Cortando calorias para controlar o diabetes

 

Cerca de 26 milhões de americanos tem o diabetes e o excesso de gordura corporal como o fator de risco número 1. A boa notícia é que a perda de tão pouco como 10% do seu peso corporal pode reduzir o risco e até mesmo reverter a doença em algumas pessoas. Juntamente com a prática de exercícios físicos, cortar calorias ainda é a maneira mais eficiente e segura de perder os quilos extras.

Como você pode cortar calorias? Métodos diferentes funcionam para cada pessoa. Uma abordagem – provavelmente a mais precisa – é ir somando o número de calorias por porção dos alimentos que você come, e então tomar medidas para reduzir a ingestão de calorias em até 500 por dia, eliminando algumas comidas ou reduzindo o tamanho das porções. Você pode checar alguns sites que mostram as calorias por porção de diversos alimentos. Duas maneiras simples de cortar calorias são trocar as bebidas normais pelas dietéticas e eliminar ou reduzir o consumo de lanches muito calóricos. Tente seguir uma ou mais das seguintes estratégias:

 

  • Comer alimentos gordurosos ou muito calóricos com menos frequência;
  • Ingerir porções menores desse tipo de comida;
  • Substituir por alimentos menos gordurosos e calóricos.

 

A tabela nutricional nos alimentos e bebidas embalados oferecem as informações de calorias por porção ingerida. Crie o hábito de ler os rótulos das comidas e bebidas que você consome, anotando o número de calorias e as porções. Muitas receitas publicadas em livros de culinária, jornais e revistas também cedem esse tipo de informação. E um número cada vez maior de restaurantes agora exibe as porções e as calorias dos pratos oferecidos nos seus cardápios.

 

Outra abordagem

Se você odeia contar calorias, uma abordagem diferente é limitar a quantidade do que você come, e fazer refeições com alimentos que têm poucas calorias (saladas ao invés de purê ou frutas ao invés de sorvete para a sobremesa). Os guias de dietas publicados pela Associação Americana do Coração enfatizam o senso comum de selecionar os alimentos ao invés de focar apenas em números, como o total de calorias ou os percentuais de gordura.

 

Qualquer que seja o método que você escolha, as pesquisas mostram que a abordagem mais bem sucedida envolve ter um horário regular para se alimentar – com refeições e lanches planejados para certos horários cada dia – e registrar o que você come. Programar intervalos máximos de quatro horas entre as refeições e lanches pode ajudar você a não sentir muita fome, o que pode fazer com que você coma em excesso. Anotar o que você come deixa você mais consciente de quando ou como você saiu da linha – e também ajuda você a identificar o que funciona. O mesmo se aplica depois que você perdeu peso e quer manter a forma. Manter uma rotina de alimentação aumenta suas chances de manter seu novo peso.

 

Dicas para comer bem fora de casa

Comer fora é um estilo de vida para muitas pessoas. Muitas dessas refeições são puramente uma questão de conveniência: um sanduíche da padaria do supermercado, hamburgueres dos drive-thrus das lanchonetes ou comida chinesa entregue em domicílio. Apesar de planejar de refeições e perder peso serem bem mais difíceis quando você come fora, você já pode ir aos restaurantes preparado. Tente seguir as seguintes dicas para deixar a sua experiência de jantar tão saudável quanto agradável:

Pergunte como a comida é preparada. Conversar com a equipe do restaurante antes de pedir sobre as diversas opções do cardápio e a forma como são preparadas pode ajudar você a fazer as escolhas corretas.

Procure por menos. Consuma menos gorduras saturadas e menos calorias. Frango sem pele, peixe ou carne magra que  foram assados, cozidos ou grelhados são opções melhores para a saúde do que os alimentos fritos ou pratos preparados com molhos pesados.

Pratique o controle das porções. Use suas técnicas de estimativa para medir a quantidade de comida no seu prato. Se parece ter mais comida no seu prato do que o planejado, separe a quantidade que você quer e peça para colocar em uma embalagem para viagem para levar o resto para casa.

Peça uma porção extra de vegetais. vegetais sem amido, como feijão verde, brócolis, aspargos, ou abobrinha, vai ajudá-lo a matar a fome com escolhas de baixa caloria.

Faça sua pesquisa. Informações nutricionais detalhadas sobre vários itens do cardápio estão disponíveis na maioria das redes de fast-food. Você também pode visitar os sites das companhias de alimentos para receber novidades sobre nutrição, ou ligar e pedir um panfleto. Muitos locais exibem cartazes com este tipo de informação nutricional.

Mantenha o controle do tempo. Se você toma insulina e sabe que a sua refeição será adiada, coma um pequeno lanche ou pedaço de fruta para se sentir saciado.

 

Fonte: http://www.health.harvard.edu

Imagem: http://www.nuttrisaude.com.br/

 

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