Condicionamento do núcleo abdominal – Além da barriga “tanquinho”

 

Muitos de nós desejamos ter barrigas perfeitas, uma meta que se torna cada vez mais frustrante e ilusória à medida que envelhecemos. Você pode se sentir tentado pelos comerciais de aparelhos de exercícios físicos ou ficar sem fôlego com artigos de revistas que prometem um abdômen sarado e músculos definidos “em alguns dias”.  Apesar dessa moda, exercícios localizados para os músculos da barriga não fazem com que eles fiquem livres de gordura. A única maneira de conseguir isso é gastar mais calorias do que você ganha. Trabalhar esses músculos é importante, mas o segredo atualmente está no fortalecimento de uma variedade de músculos do tronco, conhecidos coletivamente como “o núcleo”.

O condicionamento do núcleo abdominal melhora a postura, o que contribui para uma aparência melhor (uma postura pobre pode até conferir uma “barriguinha” a mulheres com o abdômen bem definido). Além disso, desenvolver a força muscular abdominal pode aumentar a eficácia dos exercícios e reduzir o risco de lesões que podem ocorrer a partir dos nossos esforços para ficar em forma.

 

Chegando ao núcleo abdominal

Se você já fez fisioterapia para tratar dores lombares, você provavelmente já é familiarizado com o conceito de fortalecimento dos músculos do abdômen, lombar e pelves, que se localizam entre a caixa torácica e os quadris. A força e a coordenação desses músculos são importantes não só para a prática esportiva e para o fitness como também para a vida cotidiana – por exemplo, para alcançar uma prateleira, carregar uma criança, ou para tirar uma sujeira do chão.

O atual interesse nos músculos do núcleo abdominal vem, em parte, dos estudos conduzidos na década de 1990 que mostravam que antes de mover um dos braços ou uma das pernas, as pessoas com as costas saudáveis (em comparação àquelas que sofriam de dores na lombar) contraíam automaticamente seus músculos da região do abdômen, especialmente os músculos abdominais transversais, que envolvem a partir dos lados da parte inferior das costas para frente.

Os especialistas concluíram que músculos da região abdominal bem condicionados estabilizam a coluna e ajudam a criar uma sólida base de apoio para praticamente todo o tipo de movimento. O papel do núcleo abdominal também é fundamental para o Pilates, uma série de exercícios desenvolvidos durante a Primeira Guerra Mundial para ajudar a reabilitar os soldados que voltaram da guerra. O seu fundador, Joseph Pilates, se referia ao núcleo abdominal como “a potência”.

Atualmente, os pacientes que estão fazendo fisioterapia para dores lombares crônicas ou lesões são orientados a contrair seus músculos do núcleo abdominal antes de desempenharem seus exercícios. E os exercícios de Pilates estão sendo cada vez mais incorporados às modalidades das academias de ginástica, juntamente com outras abordagens que fortalecem o núcleo abdominal, como ginástica com bolas, Yoga e Tai Chi.

Exercícios que fortalecem os músculos da barriga e de outras partes do núcleo abdominal deveriam ser parte de um plano de condicionamento físico geral que inclui a prática regular de exercícios aeróbicos de intensidade moderada, como caminhada rápida, 30 minutos por dia, na maioria dos dias da semana. As orientações também devem nos encorajar a fazer treinamentos de fortalecimento muscular duas ou três vezes por semana, podendo ser um ótimo momento para incluir alguns exercícios direcionados para o núcleo abdominal.

 

Exemplos de exercícios para o núcleo abdominal

Para serem seguros e eficientes, os exercícios de fortalecimento do núcleo abdominal necessitam de alinhamento adequado e progressão de um tipo de exercício para outro – ajustados ao seu corpo e seu nível de condicionamento físico. Por isso, você pode precisar da ajuda de um fisioterapeuta ou professor de ginástica para planejar um programa para você. (Se você não é fisicamente ativo, tem problemas nas costas ou outra condição médica, consulte um clínico antes de antes de embarcar em qualquer programa de exercícios).

Você provavelmente vai começar por aprender o primeiro passo para desempenhar todos os exercícios do núcleo abdominal e uma ferramenta básica que você pode utilizar em quase todos os tipos de atividade física que desempenhar (inclusive andar). Aqui está o que você faz: Sentado, em pé ou deitado, suavemente, mas firmemente aperte os músculos abdominais, direcione o umbigo em direção ao meio das costas. O cóccix deve ser ligeiramente dobrado. (Alguns professores de educação física preferem chamar esse movimento de “tonificar” os músculos, como se você estivesse se preparando para levar um murro no estômago.) Segure essa posição por 10 segundos de cada vez e continue respirando normalmente (essa é a parte difícil!). Uma vez que você pegar o jeito desse exercício, você pode começar a praticar alguns exercícios voltados para o núcleo abdominal, progredindo daqueles que você faz sobre uma superfície estável (chão ou uma esteira) para aqueles realizados em uma superfície instável, como uma bola de ginástica.

Abaixo estão alguns exercícios que podem ajudar a fortalecer os músculos do núcleo abdominal. Se você decidir executar algum deles, vá devagar, exercite-se no seu próprio ritmo, e não insista em nenhum movimento que cause dor. Concentre-se em fazer os exercícios corretamente e não no número de repetições ou em quão rápido você consegue executá-los. E não se esqueça de respirar!

 

Abdominal com as pernas levantadas

 

 

 

Deite de costas para o chão, com suas mãos ao lado do corpo, seus joelhos dobrados, e seus pés fora do chão (tornozelos cruzados) para que os seus joelhos criem um ângulo de 90 graus. Contraia seus músculos abdominais, e levante seus quadris na direção da sua caixa torácica, tirando o cóccix do chão (veja na figura). Segure por um segundo ou dois; depois abaixe lentamente os seus quadris até a posição inicial. Faça de 12 a 16 repetições. Observação: Use suas mãos no início para ajudar você a se equilibrar, mas vá utilizando-as cada vez menos à medida que você for ficando mais forte.

 

Levantamento de braço e de perna

 

 

 

 

 

Deite-se de bruços com os braços acima da cabeça. Contraia os músculos da barriga; depois levante o seu braço direito e a perna esquerda (veja na ilustração). Segure por cinco seguros. Abaixe e descanse por um momento; depois repita com o braço esquerdo e a perna direita. Repita de 8 a 12 vezes de cada lado. Observação: Evite arquear suas costas (mantenha os seus músculos abdominais trabalhando e sua pelve contraída). Quando você estiver com mais condicionamento, tente levantar o braço e a perna do mesmo lado.

 

Bicicleta

 

 

 

 

Deite-se de costas para o chão. Coloque os seus dedos na parte de trás da sua cabeça. Contraia seus músculos abdominais, levante seus joelhos formando um ângulo de 45 graus, e tire as omoplatas do chão. Vire a parte superior do seu corpo para a esquerda, movendo o cotovelo direito na direção do joelho esquerdo e estique a sua perna direita (veja na figura). Troque os lados, levando o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito. Continue esse movimento, lentamente, por um total de 12 a 16 repetições. Descanse e repita. Observação: Evite puxar o pescoço.

 

Fonte: Universidade de Harvard

Imagem:  www.jorgmadian.worpress.com

 

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