Combata a insônia sem remédios

O mundo parece muito diferente às 3 da manhã, quando você está deitado na cama olhando para o teto ou para o relógio e pensando: “como vou fazer para levantar amanhã, se agora estou sem sono?”. Se você não consegue dormir regularmente – ou ter um sono contínuo – e isso está afetando sua rotina, preocupe-se: você pode ter insônia!

Existe a prescrição de remédios para tratar o problema, mas esses medicamentos também têm efeitos colaterais, como sonolência pela manhã, o que pode fazer com que atividades como dirigir fique mais difícil ou até mesmo o risco de quedas, em uma caminhada. Além da dependência, que é extremamente nociva.

O professor associado de psiquiatria da Harvard Medical School, Dr. Hadine Joffe, aconselha tentar mudanças simples. Duas boas para começar: evitar cafeína e aderir a um horário de sono regular. Se estas medidas não ajudarem, vale a pena consultar médico para ver se alguma condição médica – como problemas de tireoide, anemia, apneia do sono, calores da menopausa, azia, incontinência, ou depressão – estão afetando a qualidade ou a quantidade do seu sono. Tratar esse problema pode resolver a insônia!

O guia a seguir pode ajudá-lo a estabelecer uma rotina de sono:

 

Seu Guia Diário do sono

Manhã
07:00 Acorde ao mesmo horário todas as manhãs, mesmo nos fins de semana.
08:00 Limite-se a apenas uma xícara de café no desjejum, ou beba café descafeinado. Excesso de cafeína pela manhã pode ficar no seu organismo até o horário de dormir. (Se você está acostumado a beber várias xícaras de café por dia, diminua a quantidade gradualmente ao longo de algumas semanas.)
09:00 Saia de casa para uma caminhada de 30 minutos. Exercício e o sol da manhã podem ajudá-lo a dormir melhor.
Noite
18:00 Coma um jantar leve. Uma refeição pesada pode resultar em azia, que pode mantê-lo acordado. Evite chá com cafeína, café e refrigerante, bem como o álcool e chocolate.
21:15 Desligue sua TV, computador, telefone celular e tablet pelo menos 30 minutos antes de dormir. Eles estimulam o cérebro. Leia um livro (não em um tablet), tome um banho quente, ou ouça música suave para ajudar o seu corpo e mente relaxarem antes de dormir.
21:45 Deixe seu quarto pronto para dormir. Apague as luzes, feche as cortinas, certifique-se que a temperatura é confortável e cubra o seu despertador para que você não possa ver o horário, se acordar no meio da noite.
22:00 Use o banheiro.
22:15 Apague as luzes. Tente ir para a cama na mesma hora todas as noites. Se você não conseguir adormecer em 15 minutos, deixe o quarto. Sente-se em algum lugar calmo, como o sofá e leia um livro por 15-20 minutos ou até ficar com sono. Em seguida, volte para a cama.

 

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Fonte: Harvard Medical School

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